فروشگاه آنلاین هومکس | فروشگاه آنلاین هومکس
نویسنده: amir 
تمرینات سخت اما موثر: راهنمای تقویت عضلات با وزنه‌ها
برای تقویت عضلات بالاتنه ورزش و حرکات متعددی معرفی شده است. بهترین تمرینات بالاتنه با دمبل، هالتر، کش، وزنه و حتی بدون وسیله امکان‌پذیر است. وزنه‌ها یکی از وسیله‌های اصلی عضله‌سازی است. از وزنه در مکان‌های مختلف خانه، فضای آزاد و باشگاه می‌توان استفاده کرد.
وزنه‌ها با اندازه و وزن‌های مختلفی وجود دارند که با تمرینات متنوع می‌توان عضله‌سازی انجام داد. انواع وزنه‌ها شامل هالترها، دمبل‌ها، کتل بل‌ها، میله، ماشین‌های بدنسازی وغیره می‌شود که به تقویت عضله کمک می‌کند.
منظور از افزایش قدرت بدن چیست؟
به عبارت خیلی ساده افزایش قدرت بدن به معنای بالابردن میان توانایی و عملکرد عضلات، سیستم قلبی عروقی بدن است. شاید در باور عامه افزایش قدرت بدن و قوی بودن را بر ماهیچه‌های درشت و قوی بدانند. به‌طورکلی افزایش قدرت بدنی بدن زمانی انجام می‌شود که فرد از همه جنبه‌ها آمادگی جسمانی داشته باشد. از جمله:
- انجام فعالیت‌های روزمره بدون خستگی زودهنگام
- استقامت بدنی
- بالابردن نیروی عضلات
- قدرت عضلانی
- به‌چابکی رسیدن
- به تعادل بدن رسیدن
- به سرحالی و حال خوش رسیدن
- انجام حرکات و خم‌شدن بدون آسیب‌دیدگی
- انعطاف‌پذیربودن
چگونه قدرت بدنی خود را بالا ببریم؟
برای افزایش قدرت بدنی تمرینات قدرتی و مقاومتی توصیه می‌شود. تمرین‌های قدرتی مقاومتی بدن را از هر لحاظ ورزیده، سخت و قوی می‌کند. برای افزایش قدرت بدنی باید ابتدا از ورزش‌ها و تمرینات سبک شروع کرد و روز به تمرینات را سنگین‌تر کرد.
تمرین و ورزش برای بالابردن قدرت بدنی نیاز به تغذیه مناسب هم دارد. برای بدنسازی و تقویت قدرت بدنی بدن به ویتامین، پروتئین و غیره دارد. نقش ویتامین‌های مهم در بدنسازی عبارت‌اند از:
ویتامین A: ویتامین عضله ساز
ویتامین آ نقش مهمی اثر مستقیمی بر روی تولید و تقویت هورمون‌های عضله‌ساز دارد. برای دریافت ویتامین A این مواد غذایی توصیه می‌شود که منبع این ویتامین است:
- جگر ماهی
- جگر گوساله
- جگر مرغ
- جگر گاو
- قلوه
- هویج
- گوجه
- پنیر
- زرده تخم‌مرغ
- کره حیوانی تازه
- جعفری
- کدو
- اسفناج
- کاهو
- شاهی
- خربزه
- گیلاس
- موز
- خرما
- هلو
- پرتقال
- کدوتنبل
- زردالو
- شلغم
- شوید
ویتامین C تقویت عضلات
- کاهو
- میوه گل رز
- آسرولا
- عناب
- انگور هندی
- فلفل قرمز
- جعفری
- کیوی
- کلم‌بروکلی
- تمشک قرمز
- لیچی
- تمشک قطبی
- خرمالو
- انبه هندی
- توت‌فرنگی
- پرتقال
- لیموشیرین
- خرما کهنه
- گل‌کلم
- سیر
- گریپ‌فروت
- جگر گوساله (خام)
- جگر گاو (خام)
- صدف خوراکی (خام)
- نارنگی
- نارنگی ماندارین
- اسفناج
- کلم نارس سبز
- لیموترش
ویتامین D افزایش تستوسترون
ویتامین دی برای افزایش جذب فسفات، منیزیم، کلسیم مفید است. همچنین برای رشد و استحکام استخوان‌ها بسیار عالی است.
- جگر ماهی
- ماهی سالمون
- ماهی نروژی
- ماهی ساردین
- قارچ‌های تولید شده با نور خورشید
- لبنیات
- زرده تخم‌مرغ
- تابش نور خورشید (روزانه ۳۰ دقیقه نور خورشید بودن کرم‌های ضدآفتاب وغیره می‌تواند ۴۰ درصد ویتامین‌های بدن را تأمین کند)
برای افزایش قدرت بدن در کمترین زمان چه ورزشی مناسب است؟
باعجله و سریع نمی‌توان به افزایش قدرت بدن رسید. اما با تمرینات می‌توان به افزایش قدرت بدن در کمترین زمان رسید. با ورزش‌های قدرتی با تحریک سوخت‌ساز بدن، تحریک هورمون رشد، تحریک عضله‌سازی و مواردی ازاین‌قبیل عضلات قوی‌تر و پرقدرت‌تر می‌شود.
با انجام یک‌سری ورزش‌های منظم می‌توان در کمترین زمان قدرت بدنی را زیاد کرد از جمله:
- بدنسازی
- پیلاتس
- پیاده‌روی در تپه
- پله نوردی
- ورزش‌های رزمی
- صخره‌نوردی
- اسب‌سواری
- شنا
- تمرینات جلو پا با دستگاه
- تمرین‌های دمبل
- اسکوات دمبل
- لاتگ به پهلو دمبل
- لیفت پشت‌پا دمبل
- سرشانه دمبل نشسته
- پشت‌پا دمبل
- پشت بازو ایستاده دمبل
- کرانچ با دمبل
- زیر شکم پا صاف
- چرخش روسی
- پلانک
- پرس سینه هالتر
- جلو بازو هالتر
- شنا سوئدی
- تمرینات چند مفصلی
- اسکات
- ددلیفت
- انواع پرس‌ها
- ورزش‌های چندجانبه
- کارس فیت
- اسکات باکس
- ددلفیت
- تمرینات مقاومتی
- کش مقاومتی
- پلامتریک
- پرش جهشی
- پرش‌های متوالی از روی موانع
- جامپ اسکات با دمبل در تکرارهای بالا
- دوی بامانع
- دوی چندمرحله‌ای
- تمرینات چندمرحله‌ای: یک ورزش تمرین سخت انجام شود سپس یک استراحت 1 دقیقه‌ای و این کار چندمرتبه تکرار شود
برای افزایش قدرت بدنی باید از تغذیه مناسب از پروتئین‌ها و ویتامین‌های مناسب استفاده کرد. انجام تمرین و ورزش‌های سنگین اما اصولی و طبق برنامه باعث افزایش قدرت بدنی در کمترین زمان می‌شود. اما ورزش نیاز به وسایل و ابزارهای حرفه‌ای دارد.
شرکت هومکس یکی از شرکت‌های زیر مجموعه حامیران وسایل ورزشی استاندارد تولید می‌کند و از طریق سایت هومکس ۳۶۵ به‌صورت مستقیم به کلیه ورزشکاران، باشگاه‌ها و مردم عادی به فروش می‌رساند. امکان مقایسه بین وسایل، گارانتی، ارسال سریع، پشتیبانی و مشاوره از مهم‌ترین مزایای خرید از homex365.com است.
