تأثیر تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT) بر کاهش وزن

یکی از مؤثرترین تمرین‌ها برای کاهش وزن، بهبود تناسب‌اندام در جهان تمرینات تناوبی HIIT است. تمرینات HIIT به دلیل شدت بالا و استراحت کوتاه‌مدت باعث سوزاندن بیشتر کالری و افزایش متابولیسم بدن در کوتاه‌ترین زمان ممکن است. در این مقاله قصد داریم تأثیرات تناوبی با شدت بالا در افراد را بررسی کنیم.

تمرینات HIIT چیست؟

تمرینات تناوبی با شدت بالا high intensity interval training را به‌اختصار اینتروال یا HIT می‌گویند. هیت یک مجموعه اصطلاحات گسترده است که به تمرینات ورزشی تناوبی شدید با دوره‌های ریکاوری گفته می‌شود.

راهنمای کلی تمرینات هیت

قبل از شروع تمرینات اچ ای ای تی باید بتوانید حداقل ۲۰ تا ۳۰ دقیقه با حداکثر ۸۵ درصد ضربان قلبتان را تمرین کنید.
تمرینات HIIT باید از کم و به‌مرورزمان پیشرفت کند و افزایش یابد تا یکباره به شما فشار وارد نشود.
به‌خصوص برای تمرینات با تناوب بالا باید قبل از ورزش بدن گرم شود.
بعد از تمرین HIIT حتماً تمرین‌های سردکردن بردن را انجام دهید.
با تمام نیرو باید انجام تمرین‌های اچ‌ای‌تی انجام شود و حداکثر تا زمانی که عضله‌ها به سوزش بیفتد.
سوزش عضله‌ها به این معنا است که وارد فاز بی‌هوازی شده‌اید.
ورزشکاران حرفه‌ای نهایت می‌توانند تا ۵ دقیقه تمرینات اینتروال استفاده کنند. به همین علت افراد مبتدی نباید از خودشان توقع بیش از حد داشته باشند.
ریکاوری کامل برای هر شخصی معمولاً تا ۴ دقیقه زمان می‌برد.
درصورتی‌که در حین تمرینانت اینتروال درد قفسه سینه شدید و تنگی نفس پیدا کردید باید به‌آرامی بدن را سرد کنید.
به‌هیچ‌عنوان نباید به یکباره تمرین را رها کنید و حتماً بدن را سرد کنید. چون دچار مشکلاتی خواهید شد.
موقع ریکاوری ضربان قلبتان اگر به حداکثر ۷۰ درصد خود نرسید باید زمان تمرین و ریکاوری کمتر شود.
ورزش‌های HIIT برای افرادی که بیماری‌های قلبی و بعضی بیماری‌های خاص دیگر مناسب نیست. این افراد باید قبل از تمرین با پزشک خود مشورت کنند.
ورزش‌های با شدت بالا برای این افراد ممنوع است و باید با مشورت پزشک این تمرین را انجام دهند.
- بیماری‌های قلبی عروقی
- زنان باردار
- مشکلات مفاصل
- دیسک کمر
در برنامه غذایی خود عسل و بادام قرار دهید. این دو ماده غذایی انرژی بدن را تامین می‌کند و اشتها را کم می‌کند.

مزایای تمرینات متناوب با شدت بالا

به‌طورکلی تمرینات متناوب با شدت بالا HIIT و اینتروال برای بهبود گردش خون، کاهش چربی، افزایش استقامت مناسب است.
تمرین‌های هیت چربی‌سوزی زیادی دارد.
تمرین‌های تناوبی با شدت بالا نیاز بدن به اکسیژن را بالا می‌برد.
امکان انجام تمرین‌های هیت در هر زمان و مکانی وجود دارد.
کاهش وزن در سریع‌ترین زمان ممکن
چربی‌سوزی و کالری‌سوزی بالا و حفظ عضله‌سازی عالی
قند خون را پایین می‌آورد.
بهره‌وری بهتر
افزایش سرعت حرکت
انعطاف‌پذیر کردن بدن
امکان اینکه سریع‌تر دویدن و بالاتر پریدن
به مقیاس‌های اندازه‌گیری اهمیت ندهید.

نمونه تمرینات متناوب اینتروال

در ادامه چند نمونه برنامه عالی برای تمرینات اینتروال را معرفی خواهیم کرد.

- نحوه حرکت اسکات با دمبل
- حرکت راه‌رفتن روی دست و اسکات شنا سوئدی
- حرکت پروانه و پلانک پروانه
- حرکت جامپ مورب در حالت پلانک و لمس دست‌ها تناوبی
- حرکت اسکوات مورب ایستاده
- حرکت کرانچ ۹۰ درجه
- حرکت کرانچ پرش ستاره
- حرکت کوهنوردی دمبل تک خم
- حرکت لمس شانه مخالف تناوبی و زانوی مخالف تناوبی
- اسکوات، شوت، پرس
- شنا سوئدی با توپ بسکتبال
- لانگز لی آپ
- شافل شات جانبی
- لانگز پلایومتریک با فرم ۸s

تمرین HIIT برای مبتدیان

تمرین‌های HIIT برای همه افراد مبتدی و حرفه‌ای مناسب است. یک نمونه این نوع تمرین‌ها را در ادامه آورده‌ایم:

گرم‌کردن با ۵ دقیقه‌ای پیاده‌روی یا دویدن آهسته و با آرامش
۳۰ ثانیه دویدن سریع
یک دقیقه پیاده‌روی
۳۰ ثانیه پریدن با طناب
یک دقیقه استراحت
۳۰ ثانیه دوچرخه‌سواری سریع
یک دقیقه دوچرخه‌سواری آهسته
مجدد از مرحله یک تا ۷ شروع کنید و ۴ مرتبه تکرار کنید.
برای خنک کرد و سردکردن بدن ۵ دقیقه پیاده‌روی یا دویدن آهسته انجام دهید.

سخن آخر

برای انجام ورزش‌های تناوبی با شدت بالا HIIT حتماً تمرین‌های گرم‌کردن و سردکردن بدن انجام شود. افرادی که بیماری‌های خاصی دارند حتماً قبل از شروع ورزش‌های اینتروال باید با پزشک خود مشورت کنند تا مشکلی برایشان ایجاد نشود.

ورزش‌های HIIT به دلیل فعالیت فشرده و زیاد مقدار زیادی انرژی مصرف می‌کند و باعث چربی‌سوزی و کالری‌سوزی سریع می‌شود. یکی از الزامات ورزش‌های هیت داشتن برنامه غذایی کامل و دقیق است تا فرد دچار ضعف نشود.