تأثیر تمرینات کششی بر بهبود عملکرد ورزشی

تأثیر تمرینات کششی

در بین مربیان و ورزشکاران تمرینات کششی به‌عنوان تمرین‌های ریکاوری شناخته شده‌اند. میزان عملکرد فیزیکی باتوجه‌به حداکثر قدرت، تکرار و غیره تحت‌تأثیر حرکات کششی قرار می‌گیرد. تمرین‌های کششی بر تمامی اندام‌های بدن، ماهیچه‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها وغیره تأثیرگذار است.

همه اعضای بدن با هم به‌صورت یکپارچه کار می‌کنند و به هم دیگر متصل هست.

ماهیچه وظیفه حرکت و قدرت را فراهم می‌کند.
تاندون ماهیچه را به استخوان متصل می‌کند.
رباط استخوان را به استخوان دیگر متصل می‌کند.
مفاصل هم وظیفه تثبیت استخوان‌ها را بر عهده داد.

تمرین‌های کششی انعطاف‌پذیری به اندام‌ها می‌دهد تا قابل ارتجاع باشد و حداکثر قدرت و حرکت را به بدن می‌دهد.

در ادامه تأثیر هر یک از تمرینات کششی بر بهبود عملکرد ورزشی را بررسی خواهیم کرد.

مهم‌ترین فواید و تأثیرات تمرین کششی

مهم‌ترین تأثیرات تمرین کششی بر عملکرد ورزشی افراد عبارت‌اند از:

انعطاف‌پذیری
دامنه حرکتی فعالیت‌های بدنی
خطر آسیب‌دیدگی و آسیب‌پذیری مثل زمین‌خوردن کاهش می‌یابد.
آسیب پیشگیری می‌کند.
مفاصل دامنه کامل حرکتی پیدا می‌کنند و تأثیر بیشتری خواهند داشت.
بهبود گردش و پمپاژ خون
بهبود و هماهنگی پایداری و تعادل
افزایش ایستادگی و تعادل
بهبود تعادل کلسترول
حفظ وضع اندامی
کاهش درد عضلات و به‌حداقل‌رساندن میزان درد و ناراحتی
تسکین استرس و اضطراب
حفظ دامنه حرکت در مقابل
عملکرد بهتر کارآمدتر عضلات
حفظ تحرک
کاهش سفتی و سختی مفاصل و عضلات
افزایش طول عضلات
تقویت عضلات پشتی
حفظ برابر کمر
افزایش میزان آگاهی بدن
کاهش فشارخون
افزایش اکسیژن‌رسانی
کاهش استرس و اضطراب
حفظ کنترل و افزایش قدرت
چابکی و شتاب بیشتر
افزایش حجم تمرین

انواع حرکات کششی

حرکات کششی انواع مختلفی دارند که در ادامه هر یک را بررسی می‌کنیم.

· کشش ایستا SS

در تمرین کششی ایستا اعمال نیروی کم و طولانی‌مدت (حداقل ۳۰ ثانیه) بر روی عضله‌ها انجام می‌شود. کشش استاتیک در واقع یک حرکت کنترل شده به همراه تأکید بر آگاهی از وضعیت همسویی بدنی است.

ویژگی‌های کشش استاتیک

آرامش بخشی
کشیدگی روی عضله
بهبود عملکرد دامنه حرکتی
کاهش سفتی عضلات
کاهش خطر صدمات حاد
مناسب برای همه افراد و همه سنین است

کشش دینامیک DS

در کشش پویا یا دینامیک عملکرد حرکتی کنترل شده اجرا می‌شود. کشش دینامیک یک کشش تکراری و متوالی، پیش‌رونده است. از کشش پویا برای ورزش‌های فعال و پیشرفته توان‌بخشی استفاده می‌شود.

ویژگی‌های کشش یوگا

در کشش پویا با تکرار و تمرین حرکت کنترل بهتر بدن و عضلات می‌شود. باتوجه‌به این نکته که تمرین کشش دینامیک نصبت به کشش استاتیک برای آماده‌سازی فعالیت‌های بدنی ترجیح داده می‌شود. ویژگی‌های کششی پویا را در ادامه آورده‌ایم:

بهبود کنترل و تقویت عملکرد عصبی
بهبود کنترل عملکرد پویا می‌شود.
بهبود کنترل عضلانی
بهبود کنترل حرکتی
آماده‌سازی برای فعالیت‌های بدنی
مناسب برای مواقع گرم‌کردن بدن

کشش قبل از انقباض

این نوع کشش شامل انقباض عضله آنتاگونیست یا در حال کشش است. از این نوع تمرین‌های کششی قبل از تمرین‌های کششی دیگر استفاده می‌شود. تمرین‌های کشش قبل از انقباض انواع مختلفی دارند از جمله:

تمرین کشش PNFS
تمرین کشش ریلکسیشن پسا ایزومتریک (PIR)

کشش PNFS

برای تمرین‌های کششی PNFS تکنیک‌های متعدی وجود دارد. این نوع تمرینات کشش عضله را به نهایت می‌رساند. هدف کشش PNFS در چند مورد خلاصه می‌شود:

رفلکس معکوس میوتاتیک: این رفلکس محافظتی هست.
جلوگیری از آسیب به عضله
امکان استفاده از اکثر عضلات بدن
امکان اصلاح برنامه‌ها
امکان تمرین یک‌نفره و تنهایی و تمرین‌های حریفی و دونفره

کشش بالستیک

شامل حرکات سریع، جهش در انتهای محدوده حرکت و متناوب
این نوع تورین به دلیل افزایش احتمال خطر آسیب‌پذیری به‌ندرت استفاده می‌شود.

نکات مهم برای حرکات کششی

وضعیت بدن را حفظ کنید و برای بهبود وضعیت بدن و قسمت‌های خشک سفت اقدام کنید.
برای حرکات کششی باسن، پشت، زانو و مچ پا روی زمین یا روی تشت بنشینید.
مدت‌زمان هر حرکت حداقل ۳۰ ثانیه است.
برای انجام حرکات کششی هر قسمتی آسیب‌دیده و درد دارد باید تحت‌نظر پزشک انجام شود.
قبل انجام هر ورزشی و قبل از حرکات کششی بدن را گرم کنید.
برای گرم‌کردن بدن ۵ دقیقه پیاده‌روی یا ۵ دقیقه دوی آهسته داشته باشید.
در حرکات کشی تقارن را رعایت کنید و روی هر دو طرف بدن به طور یکنواخت اجرا کنید.
حرکات کششی را تند و باعجله انجام ندهید و بین هر کشش حداقل ۳۰ ثانیه استراحت داشته باشید و نفس بکشید.
در حرکات کششی به خود فشار نیاورید.
در صورت احساس درد شدید حرکات را کاهش دهید یا رها کنید.
حرکات کششی مناسب با بند انجام دهید.
تمرین کششی به طور منظم و حداقل ۳ بار در هفته انجام شود.
هم‌زمان با حرکات کششی بر انجام حرکات یوگا هم تمرکز داشته باشید.
تمرین کششی را باید از کم شروع کرد.

چند نمونه برنامه ده‌دقیقه‌ای حرکات کششی

در ادامه چند نمونه حرکت کششی ده‌دقیقه‌ای با بهره‌مندی حداکثری از حرکات کششی را معرفی می‌کنیم.

1. کشش لگن با چرخ

دست‌های خود را کمی عقب‌تر روی زمین قرار دهید.
زانوی پای چپ به سمت راست و به داخل ببرید.
سعی کنید به زمین برسانید.
از پای راست کمک بگیرید و با ساق پای راست بر روی زانوی پای چپ فشار اورید تا زانوی چپ به زمین برسد.
زانوها به سمت پاشنه پای دیگر خم کنید
هنگام کشش پا ۳۰ ثانیه مکث داشته باشید.
۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تا ده بار این حرکت را تکرار کنید.

2. کشش فیله و پهلو

روی زمین دراز بکشید.
دست‌ها زیر سر قلاب شوند.
زانوی راست خود را خم کنید.
زانوی چپ را روی زانوی راست قرار دهید.
به سمت چپ زانو را پایین بیاورید تا کشش در عضلات کمر و پهلو احساس کنید.
چند ثانیه روی حرکت مکث کنید.
سروگردن را صاف و ثابت نگه دارید
کشش باید در ناحیه فیله احساس شود.
هنگام کشش ۳۰ ثانیه مکث داشته باشید.
۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تا ده مرتبه این حرکات را انجام دهید.

3. کشش فیله و پشت‌پا و تک پا نشسته

روی زمین بنشینید
پای راست را به داخل جمع کنید.
پای چپ کشیده و صاف شود
دست روی ساق پای چپ بگذارید.
سعی کنید روبه‌جلو خم شود.
کف پای را به سمت داخل پای ران دیگر بکشید.
تا جای که می‌توانید دست‌هایتان را به پنجه پا نزدیک کنید.
حداقل ۳۰ ثانیه مکث کنید.
با پای دیگر این حرکت را تکرار کنید.
۳۰ ثانیه مکث کنید.
۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تا ده مرتبه این حرکات را انجام دهید.

4. کشش سینه و سرشانه از پشت سر

بایستید یا روی دوزانو بنشینید
دستان خود را پشت به هم قلاب کنید و به بالا بکشید.
در حین حرکت کمر و گردن صاف و کشیده باشد.
روی دوزانو بنشینید و پاها چسبیده به هم باشد.
۳۰ ثانیه این حرکت را نگه دارید.
۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تا ده مرتبه این حرکات را انجام دهید.

5. کشش سرینی

روی زمین بنشینید.
پای چپ کاملاً صاف و کشیده روی زمین باشد.
پای راست خود را خم کنید و روی پای چپ خود رد کنید.
دست راست را به‌عنوان تکیه‌گاه بدن قرار دهید.
با آرنج دست چپ به‌پای راست خود فشار وارد کنید.
تنه خود را به سمت راست بچرخانید.
آرنج بالای زانو قرار بگیرد و کشش اجرا شود.
۳۰ ثانیه این حرکت اجرا شود.
۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تا ده مرتبه این حرکات را انجام دهید.

6. کشش زانو داخل شکم تک خوابیده

روی زمین دراز بکشید.
زانوهایتان را خم کنید.
کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
زانوی دست راست را داخل شکم جمع کنید.
با دست‌هایتان از پشت زانو فشار دهید تا کشش در عضلات باسن و فیله کاملاً احساس شود.
سعی کید پای چپ‌روی زمین بلند نشود.
سروگردن صاف و ثابت بماند
کشش در ناحیه فیله احساس شود
۳۰ ثانیه این حرکت اجرا شود.
۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تا ده مرتبه این حرکات را انجام دهید.

7. کشش داخل ران چسباندن کف پاها

روی زمین بنشینید
کف پاها را به هم بچسبانید
مقداری به جلو خم شود.
زانوها را جمع و باز کنید.
کمر و گردن صاف و ثابت بماند
تمرکز بر کشش داخل ران باشد.
۳۰ ثانیه این حرکت اجرا شود.
۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تا ده مرتبه این حرکات را انجام دهید.

8. کشش عضلات چهار سر در حالت لانگ

بایستید
یک پا را به‌طرف جلو خم کنید.
پای دیگر را عقب‌تر از بدن به‌صورت کشیده نگه دارید
دست‌ها کنار پای جلویی و روی زمین باشد.
کشش را در پای عقبی احساس کنید.
زانو و پنجه پای عقب‌روی زمین باشد.
کمی به جلو متمایل باشد.
کشش را احساس کنید.
۳۰ ثانیه این حرکت اجرا شود.
۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تا ده مرتبه این حرکات را انجام دهید.

9. کشش بازو و زیر بغل بالای سر

صاف بایستید
دستان خود را در هم قلاب کنید.
دستان را بالای سرتان ببرید و به سمت بالا بکشید.
پاها هم عرض شانه باز باشند.
بدن صاف و ثابت بماند.
هنگام اجرای حرکت و کشش عضلات انجام شود.
۳۰ ثانیه این حرکت اجرا شود.
۳۰ ثانیه استراحت کنید.
تا ده مرتبه این حرکات را انجام دهید.

سخن آخر

تمرین‌های کششی در بهبود عملکرد ورزشی برای همه ورزشکاران مبتدی و حرفه‌ای الزامی است. مهم‌ترین اثر تمرینات کششی پیشگیری و کاهش آسیب‌های ورزشی است. از دیگر مزایای تمرین‌های کششی آمادگی بیشتر جسمانی ورزشکاران است.

تمرین‌های کششی بر اساس میزان توانایی‌ها و انعطاف‌پذیری عضلات بدن انجام شود. تمرین کششی باید از فشار و ساعت کم شروع شود و به‌ندرت زیاد شود.