راهنمای تمرینات تناسب اندام در خانه: 10 تمرین برای شروع

راهنمای تمرینات تناسب اندام در خانه

با توجه به شرایط کاری این روزها همه ما در طول روز نیاز به زمانی هرچند کوتاه برای ورزش در خانه داریم.امروز قصد دارم شما را با چند حرکت ورزشی ساده و کاربردی آشنا کنم.انجام این حرکات به صورت مستمر علاوه بر افزایش روحیه و نشاط،شما را به وزن و اندام ایده آل نزدیک می کند.

تمرینات منظم فواید بی شماری را به همراه دارد. اول اینکه سیستم ایمنی بدن شما را تقویت می کند. سلامت استخوان های شما را بهبود می بخشد و خطراتی مانند مشکلات قلبی، دیابت و بسیاری از بیماری های تهدید کننده زندگی را کاهش می دهد.

10 تمرینی که می توانید برای تناسب اندام نهایی انجام دهید را بررسی کنید. آنها را در یک برنامه تمرینی معمولی ترکیب کنید که ساده اما قدرتمند است و مطمئناً شما را تا آخر عمر روی فرم نگه می دارد.

1. لانژ یا لانچ

به چالش کشیدن تعادل بخشی ضروری از یک برنامه ورزشی جامع است. لانژ دقیقاً این کار را انجام می دهد و حرکت عملکردی را تقویت می کند و در عین حال قدرت را در پاها و باسن شما افزایش می دهد.

1- با ایستادن در حالی که پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و بازوها را آویزان کنار پهلوها نگه داشته اید ، شروع کنید.

2- با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و در حین انجام این کار زانوی راست خود را خم کنید و زمانی که ران شما موازی با زمین است بایستید. اطمینان حاصل کنید که زانوی راست شما از پای راست شما امتداد نمی یابد.

3- پای راست خود را به سمت بالا فشار دهید و به حالت اولیه بازگردید. این کار را با پای چپ خود تکرار کنید. این یک تکرار است

4- 3 ست 10 تکراری را کامل کنید.

2. شنا

شنا یکی از اساسی ترین و در عین حال موثرترین حرکات وزن بدن است که می توانید به دلیل تعداد ماهیچه هایی که برای انجام آن ها به کار گرفته می شوند، انجام دهید.

1- در حالت پلانک شروع کنید. بخش مرکزی بدن شما (هسته شما) باید سفت باشد، شانه ها به سمت پایین و عقب کشیده شده و گردن شما خنثی باشد.

2- آرنج های خود را خم کنید و شروع به پایین آوردن بدن خود به سمت زمین کنید. سپس آرنج های خود را دراز کنید و به شروع بازگردید.

3- 3 ست را با حداکثر تعداد تکرار انجام دهید.

اگر نمی‌توانید یک شنای معمولی را با فرم خوب انجام دهید، روی زانوهای خود یک حالت اصلاح‌شده را پایین بیاورید – هنوز هم در حین افزایش قدرت، بسیاری از مزایای این تمرین را به‌دست خواهید آورد.

3. اسکات

اسکات قدرت پایین تنه و مرکز بدن و همچنین انعطاف پذیری در قسمت پایین کمر و باسن را افزایش می دهد. از آنجایی که این حرکت برخی از بزرگترین ماهیچه های بدن را درگیر می کنند، از نظر کالری سوزانده شده نیز ضربه بزرگی به خود می گیرند.

1- با ایستادن صاف شروع کنید، پاهای خود را کمی بازتر از عرض شانه باز کنید و بازوها را در پهلو قرار دهید.

2- قسمت مرکزی بدن خود را محکم کنید و سینه و چانه خود را بالا نگه دارید، باسن خود را به سمت عقب فشار دهید و زانوهای خود را خم کنید، انگار می خواهید روی صندلی بنشینید.

3- اطمینان حاصل کنید که زانوهایتان به سمت داخل یا خارج خم نمی‌شوند، تا زمانی که ران‌هایتان موازی زمین شوند، دست‌هایتان را در موقعیتی راحت از مقابلتان بیرون بیاورید. ۱ ثانیه مکث کنید، سپس پاهای خود را دراز کنید و به حالت اولیه بازگردید.

4- 3 ست 20 تکراری را کامل کنید.

4. پرس سرشانه دمبل ایستاده

پرس سرشانه دمبل ایستاده نه تنها یکی از بهترین تمریناتی است که می توانید برای شانه های خود انجام دهید، بلکه قسمت بالایی پشت و قسمت مرکزی بدن شما را نیز درگیر می کند.

1- یک دمبل‌ مناسب را انتخاب کنید – برای شروع توصیه می‌کنیم 5 کیلو گرم مناسب است – و با ایستادن شروع کنید، یا پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید یا به صورت تکان‌خورده. وزنه ها را بالای سر حرکت دهید تا بازوهای شما موازی با زمین باشند.

2- خود را محکم کنید، شروع به فشار دادن به سمت بالا کنید تا زمانی که بازوهای شما کاملاً بالای سر شما کشیده شوند. سر و گردن خود را ثابت نگه دارید.

3- پس از یک مکث کوتاه، آرنج های خود را خم کنید و وزنه را به سمت پایین پایین بیاورید تا ماهیچه سه سر شما دوباره موازی زمین شود.

4- 3 ست 12 تکراری را کامل کنید.

5. زیر بغل دمبل جفت

یک دمبل با وزن متوسط انتخاب کنید و مطمئن شوید که در بالای حرکت به عضلات زیر بغل خود فشار می‌آورید.

1- با یک دمبل در هر دست شروع کنید. ما برای مبتدیان وزن بیش از 5 کیلوگرم را توصیه نمی کنیم.

2- از ناحیه کمر به جلو خم شوید، به طوری که کمر شما با زمین زاویه 45 درجه داشته باشد. مطمئن باشید که کمر خود را قوس ندهید. اجازه دهید بازوهایتان صاف به سمت پایین آویزان شوند. اطمینان حاصل کنید که گردن شما در یک راستا با پشت شما قرار دارد و مرکز بدن شما درگیر است.

3- آرنج خود را خم کنید و وزنه را مستقیماً به سمت قفسه سینه خود بکشید، مطمئن شوید که لت خود را درگیر کرده و درست زیر سینه خود بایستید.

4- به حالت اولیه برگردید. این یک تکرار است 10 بار برای 3 ست تکرار کنید.

6. ددلیفت تک پا

این تمرین دیگری است که تعادل شما را به چالش می کشد. ددلیفت تک پا به ثبات و قدرت پا نیاز دارد. برای تکمیل این حرکت یک دمبل سبک تا متوسط بگیرید.

1- ایستادن را با یک دمبل در دست راست شروع کنید و زانوهای خود را کمی خم کنید.

2- با لول زدن به باسن، شروع به لگد زدن به پای چپ خود به سمت عقب کنید و دمبل را به سمت زمین پایین بیاورید.

3- هنگامی که با پای چپ خود به قد راحت رسیدید، به آرامی با یک حرکت کنترل شده به حالت اولیه برگردید، با فشار دادن عضلات سرینی راست خود. اطمینان حاصل کنید که لگن شما در طول حرکت به صورت مربعی با زمین باقی می ماند.

4- قبل از حرکت وزنه به دست چپ و تکرار همان مراحل روی پای چپ، 10 تا 12 تکرار را انجام دهید. پیشنهاد می شود 3 ست 10-12 تکراری در هر طرف انجام دهید.

7. برپی

تمرینی که دوست داریم از آن متنفر باشیم، بورپی یک حرکت فوق‌العاده موثر برای کل بدن است که برای استقامت قلبی عروقی و قدرت عضلانی، نتایج خوبی را برای شما به ارمغان می‌آورد.

1- با ایستادن در حالت قائم شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و بازوها را پایین بیاورید.

2- در حالی که دستان خود را در مقابل خود قرار دهید، شروع به چمباتمه زدن کنید. وقتی دست‌هایتان به زمین رسید، پاهایتان را مستقیماً به حالت فشار برگردانید.

3- پاهای خود را با لولا کردن به کمر تا کف دست خود بپرید. پاهای خود را تا جایی که می توانید به دستان خود نزدیک کنید و در صورت لزوم آنها را خارج از دستان خود قرار دهید.

4- صاف بایستید، بازوهایتان را بالای سرتان بیاورید و بپرید.

5- این یک تکرار است به عنوان مبتدی 3 ست 10 تکراری را انجام دهید.

8. پلانک پهلو

یک بدن سالم به یک هسته قوی در پایه خود نیاز دارد، بنابراین از حرکات خاص هسته مانند پلانک پهلو غافل نشوید.

بر روی ارتباط ذهن و ماهیچه و حرکات کنترل شده تمرکز کنید تا مطمئن شوید که این حرکت را به طور موثر انجام می دهید.

1- به پهلوی راست دراز بکشید و پای چپ را روی پای راست قرار دهید. بالاتنه خود را با قرار دادن ساعد راست روی زمین و آرنج مستقیماً زیر شانه خود نگه دارید.

2- هسته خود را منقبض کنید تا ستون فقرات شما سفت شود و باسن و زانوهای خود را از زمین بلند کنید و یک خط مستقیم با بدن خود ایجاد کنید.

3- به صورت کنترل شده به شروع بازگردید. 3 ست 10 تا 15 تکراری را در یک طرف تکرار کنید، سپس طرف دیگر را تمرین دهید.

9. پلانک

پلانک روشی موثر برای هدف قرار دادن عضلات شکم و کل بدن شماست. پلانک هسته شما را تثبیت می کند بدون اینکه به کمر شما فشار بیاورد، همانطور که دراز و نشست یا کرانچ این کار را می کند.

1- در حالی که دست و انگشتان پای خود را محکم روی زمین قرار دهید، پشت خود را صاف و هسته خود را محکم کنید، در وضعیت فشاری شروع کنید.

2- چانه خود را کمی جمع کنید و نگاه خود را درست جلوی دستان خود نگه دارید.

3- نفس های عمیق و کنترل شده بکشید در حالی که تنش را در کل بدن خود حفظ می کنید، به طوری که شکم، شانه ها، عضلات سه سر، عضلات سرینی و چهار سر شما درگیر هستند.

4- برای شروع، 2 تا 3 ست 30 ثانیه ای را تکمیل کنید.

10. پل گلوت

پل گلوت به طور موثر کل زنجیره خلفی شما را کار می کند.

1- با دراز کشیدن روی زمین در حالی که زانوهای خود را خم کرده اید، پاها را صاف روی زمین قرار دهید و بازوها را مستقیماً در پهلوها قرار دهید و کف دست ها رو به پایین باشد.

2- با فشار دادن پاشنه‌های پا، باسن خود را با فشردن هسته، باسن و همسترینگ از زمین بلند کنید. قسمت بالایی پشت و شانه‌های شما باید همچنان با زمین در تماس باشند و قسمت پایین تا زانو باید یک خط مستقیم تشکیل دهد.

3- 1-2 ثانیه در بالا مکث کنید و به موقعیت شروع بازگردید.

4- 10 تا 12 تکرار را برای 3 ست انجام دهید.