یوگا برای روح و روان: 10 حرکت برای آرامش داشتن و انرژی بخشیدن

بازدید: 162 بازدید
یوگا برای روح و روان

یوگا برای روح و روان

یوگا یک سبک زندگی جامع است که به طور همزمان برای تقویت بدن و ذهن مفید است. این تمرینات نه تنها به کاهش وزن و افزایش انعطاف‌پذیری کمک می‌کنند، بلکه با کاهش استرس و اضطراب، سیستم ایمنی را تقویت می‌کنند و از بروز بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند. در واقع، یوگا اثرات مثبت زیادی بر سلامت عمومی ما دارد و بهبودی چند جنبه‌ای زندگی را ترویج می‌کند.

حالت بچه (Balasana):

این حالت به کاهش خستگی در ناحیه گردن، شانه و کمر کمک می‌کند و در عین حال سیستم عصبی را آرام می‌کند. وقتی بدن خود را به داخل خم می‌کنید، فرآیندی آرامش‌بخش را آغاز می‌کنید. این تمرین به شما کمک می‌کند تا انرژی خود را به درون بکشید و تمرین کناره‌گیری از حواس پنجگانه (Pratyahara) را آغاز کنید.

حرکت حالت بچه

دستورالعمل:

روی زمین زانو بزنید و استخوان لگن را روی پاشنه‌ی پا قرار دهید.

اگر این حالت برایتان راحت نیست، می‌توانید یک زیرانداز نرم را لوله کرده و آن را در پشت زانو (قسمت تاشده‌ی زانو) قرار دهید.

سینه‌ی خود را روی ران‌هایتان قرار دهید یا در همان حالتی که پاها از عقب به‌هم چسبیده‌اند، زانوهایتان را از هم باز کرده و بالا‌تنه‌ی خود را به سمت زمین پایین بیاورید.

می‌توانید دست‌هایتان را رو به جلو یا رو به عقب (سمت پاشنه‌ی پا) قرار دهید.

اگر با انجام این حرکت مشکلی ندارید، پنج دقیقه در این حالت بمانید. سعی کنید هم‌زمان با انجام این تمرین افکارتان متمرکز باشد.

اگر فکر ناهار یا اتفاقات محل کار به سراغ‌تان آمد، تمرین را موقتاً رها کنید و به خود استراحت دهید تا دوباره با تمرکز این تمرین را ادامه دهید.

حالت صاعقه (Vajrasana):

حالت صاعقه یک حالت عالی برای مدیتیشن نشسته و تمرین تنفس (Pranayama) است. در این حالت، کشش و فشار به ران، زانو، پا و مچ پا وارد می‌شود و برای تقویت کمر و بالاتنه نیز مفید است. این حالت علاوه بر تقویت عضلات کف لگن، به سلامتی آتش هاضمه نیز کمک می‌کند. آتش هاضمه به توانایی بدن ما در تولید آنزیم‌های کافی، اسید معده و زرداب که برای هضم غذا لازمند، اشاره دارد. معمولاً حرکت را با شکم خالی انجام می‌دهند، اما بیشترین تأثیر حالت صاعقه پس از غذا خوردن است، زیرا به هضم غذا کمک می‌کند و مشکلات سوء هاضمه را نیز برطرف می‌کند.

دستورالعمل:

  1. روی دو زانویتان بنشینید و باسن را روی پاشنه‌ی پا قرار دهید، همچنین پنجه‌ها با هم در تماس نباشند.
  2. سر، گردن و ستون فقرات را صاف نگه دارید و سر زانو و ران‌ها به‌هم چسبیده باشند.
  3. کف هر دو دست را روی زانوهایتان بگذارید و سرشانه‌هایتان را به عقب بکشید.
  4. به مستقیم به روبه‌رو نگاه کنید یا چشمان‌تان را ببندید و به تنفس خود تمرکز کنید.
  5. حداقل ۱ تا ۱۵ دقیقه در این حالت بمانید.

نکته:

  • این حالت یوگا اَشکال دیگری هم دارد که در اینجا فقط به یک مورد آن اشاره شده است.
  • در صورتی‌که در ناحیه‌ی زانو مشکلی دارید یا اخیراً جراحی زانو داشته‌اید، این حالت را انجام ندهید.
  • زنان باردار نیز نباید این حرکت را با زانوهای بسته انجام دهند.

حالت ساده نشستن (Sukhasana):

حالت ساده نشستن یک حالت بسیار رایج در یوگا است که از نظر ظاهری شبیه به حالت‌های دیگری مانند حالت صاعقه به نظر می‌رسد، اما مزایای زیادی برای تمام بدن دارد، از جمله تقویت کمر و بالاتنه، کشش زانوها و قوزک پا، و آرامش بخشیدن به ذهن. این حالت همچنین به همراه حالت صاعقه، یک حالت عالی برای مدیتیشن نشسته و تمرین تنفس است.

دستورالعمل:

  1. برای تمرین این حالت، پیشنهاد می‌شود یک بالش یا پتوی تا شده را زیر باسن خود قرار دهید.
  2. به حالت چهار زانو بنشینید. این حرکت زمانی درست انجام می‌شود که با پاهایتان شکل مثلث را ایجاد کرده باشید. از سه وجه مثلث، دو وجه آن را زانوها و یک وجه آن را ساق‌های قفل‌شده‌ی پا روی هم تشکیل می‌دهند.
  3. کمرتان را صاف نگه دارید و به ناحیه‌ی باسن فشار وارد نکنید.
  4. دست‌ها را روی زانوها قرار دهید (فرقی نمی‌کند کف دست رو به پایین یا بالا باشد).
  5. مدت زمان قرار گرفتن در این حالت به خودتان بستگی دارد و می‌تواند بین ۱ تا ۵ دقیقه طول بکشد.
  6. این حالت نیز می‌تواند برای مدیتیشن و تمرین تنفس مورد استفاده قرار گیرد.

 

حالت کشش کامل پشت (Paschimottanasana):

این حالت اگر به درستی انجام شود، مزایای بسیاری برای بدن دارد، از جمله کشیدن زردپیِ پشتِ ران، کشش ستون فقرات و نرمش انتهای کمر، و در عین حال، تقویت بالاتنه و ماهیچه‌ی چهارسر. همچنین، این حالت به سیستم عصبی آرامش می‌بخشد.

حرکات یوگا

دستورالعمل:

  1. روی زمین بنشینید و کمرتان را صاف کنید.
  2. پاهایتان را مقابل‌تان دراز کنید و کف پاها را به زمین عمود کنید.
  3. هنگام دم، دست‌ها را بالا ببرید و هنگام بازدم، دست‌ها را به سمت پاها بکشید و سعی کنید تا جای ممکن نوک انگشتان دست، نوک انگشتان پا را لمس کنند (بدون این که کمرتان را گرد کنید).
  4. اگر می‌توانید، انگشت اشاره و انگشت وسط را دور انگشت بزرگ پا قلاب کنید و سپس آرنج‌ دست‌ها را از طرفین خم کنید. اگر نتوانستید انگشتان پا را لمس کنید، دستان‌تان را روی ساق یا قوزک پا قرار بدهید.
  5. تمرکز شما باید روی کشیدن قلب و گردن به سمت جلو باشد.
  6. می‌توانید از یک کِش استفاده کنید و آن را دور سینه‌ی پا ببندید تا با کمک آن خود را آهسته به جلو بکشید.
  7. با هر نفسی که می‌کشید، به عمیق‌تر کردن کشش و درنتیجه ایجاد فضای بیشتر میان هریک از مهره‌های ستون فقرات ادامه دهید.
  8. بالاتنه‌ی خود را درگیر کنید تا بین بالاتنه و پایین‌تنه فضا ایجاد کنید، با این کار حفره‌ی موجود در مفصل ران (مفصل هیپ) را عمیق‌تر می‌کنید و ثبات و استحکام مفصل افزایش می‌یابد.
  9. هر پنج تا ده بار که نفس می‌کشید این حرکت را انجام دهید.
  10. با دقت و همراه با تنفس، از این وضعیت رها شوید و بالاتنه را به آرامی به وضعیت قبل بازگردانید.

نکته:

  • هرچه بیشتر بتوانید ماهیچه‌ی چهارسر (ماهیچه روی ران) را فعال کنید، فضای خالی بیشتری را در ناحیه‌ی زردپیِ پشتِ ران حس خواهید کرد.
  • کسانی که در نواحی کمر، قلب و شکم دچار مشکل هستند، با مشورت پزشک یا زیر نظر مربی این حرکات را انجام بدهند.

حالت نشستن با پاهای از هم گشوده (Upavistha Konasana):

این حالت آرامش‌بخش برای ذهن و بدن است و با ایجاد کشش در درون و پشت پاها، این قسمت‌ها را تقویت می‌کند. مزیت دیگر این حالت یوگا تقویت ستون فقرات و بالاتنه، و رهایی از نواحی کشاله‌ی ران و باسن است.

دستورالعمل:

  1. روی زمین بنشینید و پاهایتان را دراز کنید. ستون فقرات را صاف نگه دارید و نوک انگشتان پا را به سمت بالا بگیرید.
  2. کف دستان‌تان را در روی زمین بگذارید و پاهایتان را ۱۰ تا ۲۰ درجه باز کنید.
  3. حین انجام این حرکت، زانوهایتان با زمین در تماس باشد و کاسه‌ی زانو رو به بالا باشد.
  4. دستان‌تان را به جلو حرکت دهید، اما حین این حرکت دستان‌تان را خم نکنید.
  5. تمرکز کنید که از مفاصل باسن برای حرکت بالاتنه به جلو استفاده کنید و طول بالاتنه‌ی جلویی را در یک خط فرضی صاف حفظ کنید.
  6. به محض اینکه احساس کردید از ناحیه‌ی کمر خم شده‌اید، دست نگه دارید و طول بالاتنه‌ی جلویی را از قسمت استخوان شرمگاهی تا ناف، دوباره در یک خط فرضیِ صاف تنظیم کنید.
  7. روی تنفس عمیق تمرکز کنید و نه این که تا چه حد می‌توانید خودتان را در این وضعیت به سطح زمین نزدیک کنید.
  8. ۱ تا ۳ دقیقه در این وضعیت بمانید و به‌آرامی و همراه با تنفس به وضعیت اول بازگردید.

نکته: هرچه سینه‌‌ی پاهایتان را بیشتر فعال کنید، فضای خالی در سرتاسر پشت پاهایتان بیشتر خواهد شد.

حالت پاهای روی دیوار (Viparita Karani):

این حالت برای تسکین درد ناحیه پایین کمر، گرفتگی عضلات شکم، اضطراب و بی‌خوابی است. این حالت از مزایای بسیاری برخوردار است.

طریقه انجام:

  1. پاهایتان را روی دیوار قرار دهید تا یک زاویه ۹۰ درجه با بدنتان ایجاد شود.
  2. مراقب باشید که به انتهای کمرتان فشار وارد نشود.
  3. اگر می‌خواهید این حرکت را راحت‌تر انجام دهید، زیر باسنتان یک پتو یا بالش قرار دهید.
  4. می‌توانید ۱ تا ۱۰ دقیقه در این وضعیت بمانید.
  5. برای بازگشت به حالت اول، با دقت زانوهایتان را خم کرده و آنها را به سینه نزدیک کنید، سپس به یک طرف بچرخید و آرام بنشینید.

این حالت به طور کلی بسیار مفید است و می‌توانید زمان انجام آن را به توانایی خودتان وضع کرده و از فواید آن بهره‌مند شوید.

حالت سگی (Anahatasana یا Uttana Shishosana):

این حالت برای کشش ستون فقرات، برطرف کردن گرفتی کمر و باز کردن شانه‌ها عالی است. در این حالت، محل قرارگیری چشم سوم (که میان ابروهاست) با زمین تماس دارد. این حالت، آرامش‌بخش برای ذهن‌های بیش‌فعال و بهبود دهنده‌ی خلق‌وخو است.

 

دستورالعمل:

  1. کف دو دست و دو زانویتان را روی زمین قرار دهید. پاهایتان ثابت باشد.
  2. به‌ آهستگی به کمک دستان‌تان به جلو حرکت کنید.
  3. کمرتان را بکشید تا جایی‌‌که قفسه‌ سینه‌تان به سطح زمین نزدیک شود.
  4. می‌توانید پیشانی‌تان را روی زمین قرار بدهید یا چانه‌تان با زمین در تماس باشد. مراقب باشید در ناحیه‌ی کمر خمیدگی‌ ایجاد نشود.
  5. به اندازه‌ی ۵ تا ۱۰ تنفس در این وضعیت بمانید و سپس به آهستگی دستان‌تان را عقب ببرید تا به حالت اول بازگردید.

 

حالت درخت (Vrksasana):

حالت درخت به تمرکز، تعادل و آگاهی کامل از بدن کمک می‌کند.

  1. ایستاده صاف و دستان  خوذد را روی باسن بگذارید.
  2. تعادل روی پای چپ و زانوی راست را بالا ببرید، کف پای راست را روی ران چپ قرار دهید.
  3. مراقب باشید وزن زیادی به زانو منتقل نشود.
  4. کف پای راست را به ران چپ فشار دهید.
  5. دستان را روی هم قرار دهید و در جلوی قلب قرار بگیرید.
  6. قلب و سرتان را به آسمان متمرکز کنید.
  7. نفس یکنواخت بکشید و با پای دیگر همین تمرین را انجام دهید.

 

ایستادن روی سر (Sirsasana):

  1. نشستن روبه‌روی دیوار و قرار دادن ساعد دست و زانوها به زمین.
  2. ساعدها موازی هم و در تماس با زمین قرار بگیرند، آرنج محکم با سطح در تماس باشد.
  3. انگشتان دست به‌هم قفل شود و مثلثی باز شود.
  4. تاج سر را روی زمین قرار دهید و پنجه‌های پا را جمع کنید و باسن خود را بالا ببرید.
  5. ماهیچه‌های شکم را درگیر کنید و ساعد دست را روی زمین فشار دهید.
  6. پاهایتان را به آرامی بالا ببرید، ابتدا یک پا و سپس پای دیگر.
  7. برای قرار گرفتن در وضعیت کامل، پاها باید در راستای شانه‌ها، باسن و سر قرار بگیرند.
  8. به اندازه‌ی ۵ تا ۱۰ تنفس یا بیشتر در این حالت بمانید.
  9. برای بازگشت به حالت اول، پاهایتان را به آرامی پایین بیاورید و استراحت کنید.

حالت مرده (Savasana):

  1. با خوابیدن به پشت روی زمین، این حرکت را آغاز کنید.
  2. اگر نیاز دارید، می‌توانید یک بالش یا پتوی ضخیم را زیر زانوها یا سرتان قرار دهید.
  3. دست‌ها و پاهایتان را با زاویه‌ی حدودا ۴۵ درجه از هم باز کنید.
  4. کف دست‌ها را به آسمان بگیرید و هیچ فشاری به پاهایتان وارد نکنید.
  5. کمر خود را صاف کنید و روی ستون فقرات فشار نیاورید.
  6. تمرکزتان را صرفاً به تنفس خود بدهید.
  7. سعی کنید به هیچ چیز خاصی فکر نکنید و تمرکزتان را بر ناظر ذهن خودتان قرار دهید.
  8. هر بار که ذهنتان به گذشته یا آینده می‌پردازد، به زمان حال بازگردید و تمرکزتان را بر روی تنفس متمرکز کنید.
  9. از این تمرین می‌توانید بین ۱ تا ۳۰ دقیقه یا بیشتر لذت ببرید.
دسته بندی مقالات
اشتراک گذاری
نوشته های مرتبط
سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت