۷ تمرین ورزشی عالی برای تقویت و افزایش استقامت عضلانی

بازدید: 162 بازدید

تقویت و افزایش استقامت عضلانی

برای افزایش استقامت عضلاتی، ورزش‌هایی که فعالیت قلبی-عروقی شما را افزایش می‌دهند و همچنین عضلات را تقویت می‌کنند مناسب هستند. در مطالب زیر چند تمرین برای افزایش استقامت عضلاتی را خدمت شما معرفی می‌کنیم:

1.اسکات با تکیه به دیوار

حرکت اسکات با دیوار

اسکات با تکیه به دیوار یک تمرین استقامتی برای تقویت عضلات پا است. برای انجام این تمرین، به یک دیوار نزدیک شده و پاهایتان را در حالت عمودی قرار دهید. سپس با خم کردن زانوها، بدن خود را به سمت پایین ببرید و سریعاً به حالت ایستاده برگردید. این تمرین را با تعداد تکرارهای کمتر شروع کرده و به تدریج تعداد تکرارها را افزایش دهید. مهم است که تنفس منظم و عمیق داشته باشید و تمرکز خود را بر روی عضلات پا نگه دارید. در صورتی که درد یا عدم راحتی شدیدی احساس کنید، تمرین را متوقف کنید و با پزشک خود مشورت کنید.

2.پلانک

پلانک یک تمرین  استقامتی برای عضلات شکم و کمر است. برای انجام آن، دراز بکشید و بر روی آرنج‌ها و پشت تکیه دهید، بدنتان را در یک خط مستقیم نگه دارید و به مدت زمانی نگهداری کنید. تنفس منظم و تمرکز بر روی عضلات مهم است. تمرین را تکرار کنید

 

نحوه انجام حرکت

  • روزی زمین به شکم دراز بکشید؛
  • آرنج‌ها را در موازات شانه قرار دهید تا زاویه ۹۰ درجه بسازد؛
  • پاهایتان را از قسمت پنجه روی زمین بگذارید؛
  • دقت داشته باشید که پشت و کمر و باسنتان صاف و در یک راستا قرار بگیرد؛
  • به مدت ۳۰ ثانیه در این حرکت بمانید؛
  • البته زمان حرکت بستگی به توان بدن تان دارد؛
  • می‌توانید این تمرین را با گذاشتنِ کف دست‌ها روی زمین انجام دهید؛
  • این نوع پلانک، حرکت پلانک سنتی نام دارد.

3.کرانچ دوچرخه

حرکت کرانچ دوچرخه یک حرکت موثر شکمی است که نه تنها عضلات عادی بلکه، عضلات عمیق و مورب شکمی را نیز هدف قرار می‌دهد.

حرکت کرانچ دوچرخه را می‌توان به صورت زیر خلاصه کرد:

 

دراز کشیده و با دستان پشت سرتان روی زمین قرار بگیرید.

مرکز تعادل خود را تثبیت کنید و شکمتان را به داخل فشار دهید.

زانوهای خود را باز کنید و پاهایتان را از زمین جدا کنید.

همراه با حرکت پدال دوچرخه، زانوی یکی از پاهایتان را به بالا ببرید و پای دیگر را صاف کنید.

تنه خود را چرخانید تا زانوی مخالف را به آرنجتان بزنید.

حرکت را به سمت دیگر تکرار کنید و زانوی مخالف را به بالا ببرید.

این حرکت را 12 تا 20 بار و در سه ست تکرار کنید.

4.شنای سوئدی

حرکت پوش آپ

حرکت  شنای سوئدی یا پوش‌آپ یک حرکت تمرینی است که برای قوت و استقامت عضلات بالا وسطی بدن، به ویژه عضلات سینه، شانه، بازوها و عضلات هسته بدن مفید است. برای انجام این حرکت، دراز کشیده روی زمین بخوابید و دستها را دراز کنید. دستها را به عرض شانه و دراز کشیده باز کنید. با استفاده از قدرت عضلات شانه و بازوها، بدن را به آرامی به پایین ببرید تا سینه نزدیک به زمین برسد و سپس بدن را به بالا ببرید تا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر برسید.

5.درازنشست

اصلی‌ترین عضله هدف در درازنشست، عضلات شکمی است؛ اما این که کدام عضله شکمی بیشتر تحت فشار قرار گیرد به نوع حرکت دراز نشست شما بستگی دارد.

این تمرین می‌تواند به قوت و استقامت عضلات شکم و عضلات هسته بدن کمک کند.

دراز کشیده روی زمین بخوابید و پاها را به عرض شانه قرار دهید. قدری پاها را باز کنید.

دستها را پشت سر خود قرار دهید و انگشتان دستان را با هم فرابگیرید. این وضعیت آغازین تمرین است.

با استفاده از عضلات شکم و عضلات هسته بدن، به آرامی سینه را به سمت زانوها حرکت دهید. در همین حالت، کمرتان را روی زمین نگه دارید و تمامی حرکت را با عضلات شکم انجام دهید. تمرکز کنید تا فشار را در منطقه شکم احساس کنید.

به مدت 1-2 ثانیه در این حالت بمانید و تنفس خود را در همین حالت کنترل کنید.

سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید، به مرور تمرین را تکرار کنید.

توجه داشته باشید که در هنگام انجام درازنشست برای تقویت عضلات شکم، مهم است که تمرکز کنید

 

 6.لانگ

حرکت لانگ (Lunge) یک حرکت تمرینی است که به تقویت عضلات پا ، به ویژه عضلات ران و باسن کمک می‌کند. این حرکت یکی از تمرینات اصلی در برنامه‌های تمرینی برای تقویت پایین بدن و افزایش قدرت و استقامت عضلات است. نحوه صحیح انجام حرکت لانگ به صورت زیر است:

 

ایستاده و قدری پاها را باز کنید.یکی از پاهای خود  را به جلو ببرید و به طور متوازن در زمین قرار دهید. پا دیگر را به عقب ببرید و آن را بر روی انگشتان پا خود قرار دهید.

 

با استفاده از عضلات ران و باسن، به آرامی به پایین بروید تا پای قدامی نزدیک به زمین شود. در هنگام خم شدن، مهم است که زانوی قدامی بر روی زمین نیافتد و در زمان خم شدن، زانوی قدامی در حدود 90 درجه خم شود، اما بیشتر از آن نشود.

حرکت لانگ

 

به مدت 1-2 ثانیه در این حالت بمانید. در این حالت، فشار را در عضلات ران و باسن احساس خواهید کرد.

 

سپس با استفاده از قدرت عضلات پا، به آرامی به حالت اولیه برگردید.

 

حرکت را با پا دیگر تکرار کنید. بهتر است تعداد تکرارها را در هر سمت متوازن نگه دارید.

 

در طول انجام حرکت لانگ، توجه داشته باشید که کمرتان را روی زمین نگه دارید و تمرکز خود را بر روی عضلات ران و باسن قرار دهید. همچنین، مهم است که نفس بکشید و در هنگام حرکت پای قدامی، خروجی آرامی داشته باشید. با افزایش توانایی خود، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید

 

7.حرکت اسکات با وزن بدن

حرکت اسکات با وزن بدن (Bodyweight Squat) یک حرکت تمرینی است که به تقویت عضلات پایی بدن، به ویژه عضلات ران و باسن کمک می‌کند. این حرکت بدون استفاده از هیچ وزنه اضافی، فقط با استفاده از وزن بدن انجام می‌شود. نحوه صحیح انجام حرکت اسکات با وزن بدن به صورت زیر است:

ایستاده و قدری پاها را باز کنید، پاها را در عرض شانه قرار دهید و پاشنه‌ها را به طور کامل به زمین فشار دهید.

دستها را به طور متوازن به سمت جلو یا به طرف دلخواه خود ببرید. می‌توانید دستها را در جلوی سینه قرار دهید یا آنها را به طور متوازن به سمت جلو دراز کنید.

با استفاده از عضلات ران و باسن، به آرامی به سمت پایین حرکت کنید تا زانوها خم شود. در هنگام خم شدن، مهم است که زانوها به سمت بیرون نروند و به سمت جلو بروند.

به مدت کوتاهی در این حالت بمانید و در این زمان فشار را در عضلات ران و باسن احساس خواهید کرد.

سپس با استفاده از قدرت عضلات پا، به آرامی به حالت اولیه برگردید.

حرکت را تکرار کنید تا تعداد مورد نظر خود را انجام دهید.

در طول انجام حرکت اسکات با وزن بدن، توجه داشته باشید که کمرتان را روی زمین نگه دارید و تمرکز خود را بر روی عضلات ران و باسن قرار دهید. همچنین، مهم است که نفس بکشید و در هنگام حرکت به سمت پایین، خروجی آرامی داشته باشید. با افزایش توانایی خود، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید

دسته بندی مقالات
اشتراک گذاری
نوشته های مرتبط
سبد خرید

هیچ محصولی در سبد خرید نیست.

ورود به سایت