افزایش انعطاف پذیری بدن با یوگا

هدف اصلی ورزش‌کردن سلامتی بدن، تناسب‌اندام و انعطاف‌پذیری است. یوگا ورزشی است که می‌توان آن می‌تواند مکانی انجام داد. برای بهبود سلامت جسم و روح، انعطاف‌پذیری بدن وغیره ورزش یوگا توصیه می‌شود.

از قدیم ایام و از دوران باستان برای ارتقای روح و جسم یوگا مورداستفاده قرار گرفته است. یوگا شامل انواع حرکت‌های کششی، تکنیک‌های تنفسی، مدیتیشن وغیره می‌شود. یوگا برای افزایش قدرت، انعطاف‌پذیری، بالابردن تعادل بدن، کاهش سطح استرس، مدیریت درد مزن وغیره بسیار مفید است.

تأثیر یوگا بر انعطاف‌پذیری بدن

عضله لگن، شانه و همسترینگ با انجام اموری مثل نشستن طولانی‌مدت، دویدن و غیره سفت می‌شود. با یوگا می‌توان این نواحی را انعطاف‌پذیر کرد. انواع طرح‌ها و تنوع حرکات یوگا برای انعطاف‌پذیر کردن بدن وجود دارد. در ادامه چند مورد از حرکات یوگا برای انعطاف‌پذیر کردن بدن را بررسی می‌کنیم.

حرکت کششی سر تا زانو

روی زمین یا تشک یوگا بنشینید.
یکی از پاهای خود را کاملاً دراز کنید.
پای مخالف را به داخل ران خود فشار دهید.
نفسی بکشید و بازوهای خود را بالای سر ببرید.
نفس خود را به‌آرامی بیرون دهید.
از باسن خم شوید تا به سمت جلو به سمت پای دراز شده برسید.
در هر مرحله ده ثانیه در این حالت بمانید کاملاً آرامش پیدا کنید.
دستان خود پای دراز شده یا روی زمین قرار دهید.
دو دقیقه در این حالت بمانید.
بعد از دو دقیقه مراحل را با پای دیگری انجام دهید.

فواید حالت کششی سر تا زانو:

این حرکت مناسب برای کلیه سطوح است.
برای انعطاف‌پذیر کردن ران، باسن و قسمت پشت بدن وغیره کاربرد دارد.
جریان خود را در قسمت پایین شکم افزایش می‌دهد.
استرس را کاهش می‌دهد.

حرکت گربه و گاو

به حالت چهاردست‌وپا بشوید.
- کف دستان را روی زمین قرار دهید.
- زانوها و نوک انگشان پا روی زمین باشد
- مچ دست مستقیم زیر شانه‌ها روی زمین باشد.
- زانوها مستقیم زیر باسن باشد.
وزن خود را به طور مساوی در کل بدن تقسیم کنید و تعادل را حفظ کنید و ده ثانیه در این حالت بمانید.
شکم و سینه را به سمت زمین ببرید.
در حال حرکت شکم به سمت پایین؛ سینه و چانه بالا ببرید و سقف را نگاه کنید.
زمانی که شکم به زمین می‌رسد؛ نفس بکشید. (اکسیژن را دم و حبس کنید)
وزن بدن و فشار را روی دستان زیاد کنید.
ستون فقرات را به سمت سقف بچرخانید.
درحالی‌که چانه را به سمت سینه فرومی‌برید؛ نفس خود را رها کنید و بازدم کنید.
چندین مرتبه حداقل ۱ دقیقه این تمرین را تکرار کنید.
فواید گربه و گاو
- روان بودن این ژست برای بهبود تحرک و- انعطاف‌پذیر کردن کل بدن مناسب است.
- برای انعطاف‌پذیر کردن و بهبود تحرک گردن، شانه، ستون فقرات این روش عالی است.
حرکت ژست عقاب
- این روش را می‌توان در حالت نشسته یا ایستاده انجام داد.
- بازوهای خود را به‌صورت ۹۰ درجه و اصطلاحاً به حالت تیر دروازه قرار دهید.
- آرنج‌ها باید در راستای شانه‌ها باشد.
- بازوها را به سمت یکدیگر بکشید.
- بازوی راست را پشت بازی چپ قرار دهید.
- آرنج راست‌روی قسمت داخلی آرنج چپ ببرید.
- بازوی چش را تا جای که امکان دارد دور بازوی راست خود بپیچید.
- بازوهای خود را به سمت یکدیگر فشار دهید و آنها را تا شانه بالا بیاورید.
حرکت کشش پلو به حالت ایستاده
- در حین تمرین این حرکت باید زانوها و دست‌ها به حالت کشیده و صاف باشد.
- در حالت ایستاده قرار بگیرید.
- پاها کنار هم باشد و در راستای بدن در یک خط صاف قرار بگیرد.
- درحالی‌که یک‌نفس عمیق می‌کشید و با دمی آرام نفس را در بدن حبس می‌کنید دست راست را تا کنار گوش بالا بیاورید.
- بدن را در یک خط عمودی به سمت بالا بکشید.
- کف دست چپ را در کنار بدن قرار دهید.
- درحالی‌که به پهلوی چپ خم می‌شوید نفس و بازدم را به‌آرامی رها کنید.
- در حین خم‌شدن کف دست چپ را به‌آرامی و در حد توان به سمت پایین حرکت دهید.
- یک دقیقه در این حالت بمانید.
- بعد از یک دقیقه به‌آرامی دم انجام دهید و به وسط برگردید.
- دست راست را با بازدم رها کنید و کنار بدن قرار دهید.
- مراحل گفته شده را با طرف دیگر بدن انجام دهید.
حرکت تکیه‌دادن پاها به دیوار
- به‌موازات دیوار دراز بکشید.
- لگن خود را به حالت عمود به دیوار بچسبانید.
- پاها را کاملاً صاف به دیوار بچسبانید.
- بالاتنه خود را به حالت خود رها کنید و شل کنید.
- بازوها را کنار خود قرار دهید.
- اگر کمردرد شدید گرفتید و نمی‌توانید پاهای خود را صاف کنید می‌توانید از بالش زیر باسن کمک بگیرید.
- دم و بازدم عمیق انجام دهید.
- ۵ تا ۱۰ دقیقه در این حالت بمانید.
فواید حرکت تکیه به دیوار
- برای حس آرامش
- تسکین درد کل بدن
- بهبود انعطاف‌پذیری همسترینگ
نکات مهم برای انجام حرکات یوگا

برای انجام تمرین‌ها و حرکات یوگا باید به این موارد دقت کرد.

انتخاب مکان مناسب

برای عملکرد بهتر و بازدهی بهتر انتخاب مکان مناسب برای هر عملی اولویت دارد. مکان تمرین یوگا باید این ویژگی‌ها را داشته باشد.
- برای تمرین‌های یوگا باید مکانی انتخاب شود احساس آرامش کامل داشته باشید.
- حین ورزش یوگا باید تمرکز و توجه کامل به تمرین داشته باشید.
- نور و تهیه مناسب داشته باشد.
- کنار آب، رودخانه وغیره
- برای حس آرامش و حس خوب پیداکردن از شمع، موسیقی‌های آرام و بی‌کلام مانند صدای قناری، مرغ عقش، صدای آب
انتخاب زمان مناسب
- بهتر است برای تمرین یوگا زمان مناسبی انتخاب شود.
- زمان ثابت باشد و همیشه در همان زمان باشد.
- زمان طلوع یا غروب آفتاب بهترین زمان است.
انتخاب وسایل و لباس مناسب
- رنگ‌ها تأثیر فوق‌العاده‌ای دارند. برای انتخاب لباس تمرین‌های یوگا بهتر است از رنگ‌های روشن استفاده شود.
- لباس ورزش یوگا باید آزاد باشد و ورزشکار را به‌سختی نیندازد.
- بعضی از تمرین‌های یوگا نیاز به وسایلی مثل: حوله، بند، آجر وغیره نیاز دارید و این موارد را در کنار خود قرار دهید
هدف یوگا

برای رسیدن به اهداف یوگا باید تمرینات مداوم، بادقت و با تمرکز کامل انجام داد. هدف یوگا را نباید فراموش کرد. هدف یوگا در موارد زیر خلاصه می‌شود.
- انعطاف‌پذیر کردن بدن
- ایجاد حس آرامش روحی و روانی
- ارتقا سطح آگاهی فرد
- لذت‌بردن از تمامی جریان‌های سخت و آسان زندگی
- بهره‌مندی از تمرین‌های باکیفیت
تغذیه مناسب
- برای بهره‌مندی و گرفتن حداکثری از تمرین‌های یوگا بهتر است با معده خالی تمرین شود.
- برای داشتن تمرینات یوگا باکیفیت، توجه، تمرکز و مراقبه بهتر با توجه باید با طبع و نقاط ضعف و قوت بدن آشنا بود.
- استفاده از غذاهای گیاهی، سنتی و غیر شرکتی
- استفاده از روغن‌های حیوانی سنتی
- مواد مصرفی غذایی شرکتی حاوی انواع قندها، نوشیدنی‌های کافئین‌دار، دخانیات، مشروبات الکی و مواردی ازاین‌قبیل باید کاملاً حذف شود.
- با تمرین‌های یوگا کلیه مجراهای داخلی و کانال‌های دریافت انرژی بدن فعال می‌شود و تأثیرپذیری خواهد داشت.
- برای داشتن برنامه مواد غذایی آشنایی با نقاط ضعف و قوت بدن الزامی است.
- برای تمرینات یوگا مصرف آب بسیار حائز اهمیت است.
- در مصرف هر ماده غذایی حتی آب باید تعادل را رعایت کرد.
سخن آخر

یوگا یکی از تمرین‌ها و ورزش‌های است که از دوران باستان همیشه موردتوجه ورزشکاران بوده است. افزایش انعطاف‌پذیری بدن با یوگا یکی از اثرات مهم این ورزش است. آرامش و تسکین درونی، تقویت عضلانی وغیره از دیگر ویژگی‌های ورزش‌های یوگا است.

تمرین یوگا را به روش‌های مختلفی می‌توان انجام داد که چند نوع تمرین را در این محتوا آورده‌ایم. در تمرین یوگا باید در انتخاب زمان و مکان مناسب، لباس و تجهیزات مناسب دقت کرد. تغذیه مناسب و حذف نوشیدنی‌ها و غذاهای نامناسب را هم نباید در تمرین‌های یوگا نادیده گرفت.