راهنمای تقویت عضلات با وزنه

عضلات بالاتنه کدام‌اند؟ (آناتومی عضلات بالا تنه)

عضلات بالای تنه شامل عضلاتی است که در ناحیه گردن، شانه، سینه و پشت قرار دارند. در زیر لیستی از عضلات بالای تنه را معرفی می کنیم:

عضلات گردن:

عضله استرنوکلیدوماستوئید
عضله استرنوهیدوماستوئید
عضله تراپزیوس
عضله سمتیوید
عضله اسکالنوس آنتریور
عضله اسکالنوس پوستریور

عضلات شانه:

عضله دلتوئید
عضله سوپراسپیناتوس
عضله اینفراسپیناتوس
عضله تراسپیناتوس
عضله سابسکاپولاریس

عضلات سینه:

عضله پکتورالیس میجور
عضله پکتورالیس مینور
عضله سیراتوئید
عضله راکتوئید
عضله عرضی شکمی

عضلات پشت:

عضله لاتیسیموس دورسی
عضله ترابزیوس
عضله رومبوئید
عضله اسکالنوس میدل
عضله اسکالنوس لاور
عضله اسپینالیس

این فقط یک لیست کوچک از عضلات بالای تنه است و عضلات دیگری نیز وجود دارند که در این فهرست ذکر نشده‌اند. برای بررسی دقیق‌تر و جامع‌تر،

می بایست به کتاب های مرجع آناتومی و پزشکی مراجعه کنید

معرفی حرکات بالاتنه

برای تقویت عضلات بالاتنه، می‌توانید از انواع ورزش‌ها و تمرینات زیر استفاده کنید:

بدنسازی: تمرینات بدنسازی مانند بنچ پرس، زیر بغل، دمبل پرس، بارفیکس، اسکات، وزنه‌برداری و تمرینات متنوع دیگر برای تقویت عضلات شانه، سینه و پشت بسیار مفید هستند.

پیلاتس: تمرینات پیلاتس اغلب بر روی تقویت عضلات اساسی تمرکز دارند، اما تاثیر بسیار خوبی بر روی تقویت عضلات بالاتنه نیز دارند. تمریناتی مانند موقعیت عمودی، بارفیکس،پوش اپ، تمرینات با توپ پیلاتس و تمرینات استاتیک می‌توانند به تقویت عضلات بالاتنه کمک کنند.

یوگا: یوگا نیز می‌تواند برای تقویت بالاتنه بسیار مفید باشد. تمریناتی مانند تنش و کشش چرخشی شانه، کشش سینه، پشت خرگوشی، موقعیت هدهد و تمرینات تنفسی در یوگا می‌توانند به تقویت و انعطاف عضلات بالاتنه کمک کنند.

شنا: شنا یک ورزش کامل برای تقویت بالاتنه است. در شنا، عضلات شانه، پشت و سینه بطور فزاینده تقویت می‌شوند. استفاده از انواع استایل‌های شنا مانند کراول، قورباغه، کراول پشت، دلفین و غیره می‌تواند به تقویت عضلات بالاتنه کمک کند.

برنامه بدنسازی بالاتنه برای تقویت عضلات بالاتنه

 قبل از شروع هر برنامه ورزشی، بهتر است با مربی مجرب مشورت کنید و از تکنیک صحیح انجام تمرینات اطمینان حاصل کنید.

بنچ پرس سرشانه:

ست: 3-4
تکرارات: 8-12
استراحت: 1-2 دقیقه بین هر ست

پرس سینه دمبل:

ست: 3-4
تکرارات: 8-12
استراحت: 1-2 دقیقه بین هر ست

پرس جفت دمبل موازی:

ست: 3-4
تکرارات: 8-12
استراحت: 1-2 دقیقه بین هر ست

جلو بازو دمبل:

ست: 3-4
تکرارات: 10-15
استراحت: 1 دقیقه بین هر ست

جلو بازو  دمبل تک دست:

ست: 3-4
تکرارات: 10-15
استراحت: 1 دقیقه بین هر ست

پشت بازو دمبل:

ست: 3-4
تکرارات: 8-12
استراحت: 1-2 دقیقه بین هر ست

بارفیکس :

ست: 4
تکرارات: 10-15
استراحت: 1 دقیقه بین هر ست

تمرینات کششی:

کشش سینه با دمبل یا توپ پیلاتس: 3 ست، هر ست 15-20 ثانیه نگهداری
کشش شانه با دمبل یا توپ پیلاتس: 3 ست، هر ست 15-20 ثانیه نگهداری
کشش پشت با دمبل یا توپ پیلاتس: 3 ست، هر ست 15-20 ثانیه نگهداری

توصیه می‌شود این برنامه را سه بار در هفته انجام دهید و هر تمرین را با وزنی مناسب برای خودتان انجام دهید.

عضلات بالاتنه اهمیت بسیار زیادی در عملکرد و سلامتی بدن دارند. در زیر توضیحاتی درباره اهمیت عضلات بالاتنه آمده است:

قدرت و عملکرد فیزیکی

عضلات بالاتنه شامل عضلات شانه، سینه، پشت و بازوها هستند که برای انجام فعالیت‌های روزمره و ورزشی نیازمند قدرت و استحکام هستند. عضلات قوی بالاتنه باعث بهبود قدرت و عملکرد کلی بدن، افزایش توانایی حرکتی و بهبود تعادل می‌شوند.

استقامت

تقویت عضلات بالاتنه به افزایش استقامت عضلانی و کارایی در فعالیت‌های طولانی مدت کمک می‌کند. مثلاً در ورزش‌هایی مانند شنا، بدنسازی، بسکتبال و والیبال، اهمیت استقامت و قدرت عضلات بالاتنه بیشتر است.

حفظ قوام و استحکام استخوان‌ها

تمریناتی که بر روی عضلات بالاتنه تأکید دارند، مانند بدنسازی و ورزش‌های مقاومتی، به تحریک استخوان‌ها و افزایش تراکم استخوانی کمک می‌کنند. این امر باعث حفظ قوام و جلوگیری از افتادگی استخوان‌ها و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های استخوانی مانند اوستئوپوروزیس می‌شود.

بهبود وضعیت نگهدارنده‌های بدن

عضلات بالاتنه به بهبود قوام و عملکرد نگهدارنده‌های بدن مانند عضلات مری، عضلات نیمکرونی و عضلات پیرامونی قفسه سینه کمک می‌کنند. این عضلات در حفظ وضعیت صحیح و پشتیبانی از اعضای داخلی مانند ریه‌ها و قلب نقش مهمی دارند.

ظاهر و اعتماد به نفس

تقویت عضلات بالاتنه منجر به بهبود ظاهر جسمی می‌شود. عضلات قوی و تندرست بالاتنه باعث بهبود قامت بدن، افزایش اعتماد به نفس و بهبود تصویر بدنی می‌شوند.