۷ تمرین ورزشی عالی برای تقویت و افزایش استقامت عضلانی

حرکت  شنای سوئدی یا پوش‌آپ یک حرکت تمرینی است که برای قوت و استقامت عضلات بالا وسطی بدن، به ویژه عضلات سینه، شانه، بازوها و عضلات هسته بدن مفید است. برای انجام این حرکت، دراز کشیده روی زمین بخوابید و دستها را دراز کنید. دستها را به عرض شانه و دراز کشیده باز کنید. با استفاده از قدرت عضلات شانه و بازوها، بدن را به آرامی به پایین ببرید تا سینه نزدیک به زمین برسد و سپس بدن را به بالا ببرید تا به حالت اولیه برگردید. این حرکت را تکرار کنید تا به تعداد مورد نظر برسید.

این تمرین می‌تواند به قوت و استقامت عضلات شکم و عضلات هسته بدن کمک کند.

دراز کشیده روی زمین بخوابید و پاها را به عرض شانه قرار دهید. قدری پاها را باز کنید.

دستها را پشت سر خود قرار دهید و انگشتان دستان را با هم فرابگیرید. این وضعیت آغازین تمرین است.

با استفاده از عضلات شکم و عضلات هسته بدن، به آرامی سینه را به سمت زانوها حرکت دهید. در همین حالت، کمرتان را روی زمین نگه دارید و تمامی حرکت را با عضلات شکم انجام دهید. تمرکز کنید تا فشار را در منطقه شکم احساس کنید.

به مدت 1-2 ثانیه در این حالت بمانید و تنفس خود را در همین حالت کنترل کنید.

سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید، به مرور تمرین را تکرار کنید.

توجه داشته باشید که در هنگام انجام درازنشست برای تقویت عضلات شکم، مهم است که تمرکز کنید

 6.لانگ

حرکت لانگ (Lunge) یک حرکت تمرینی است که به تقویت عضلات پا ، به ویژه عضلات ران و باسن کمک می‌کند. این حرکت یکی از تمرینات اصلی در برنامه‌های تمرینی برای تقویت پایین بدن و افزایش قدرت و استقامت عضلات است. نحوه صحیح انجام حرکت لانگ به صورت زیر است:

ایستاده و قدری پاها را باز کنید.یکی از پاهای خود  را به جلو ببرید و به طور متوازن در زمین قرار دهید. پا دیگر را به عقب ببرید و آن را بر روی انگشتان پا خود قرار دهید.

با استفاده از عضلات ران و باسن، به آرامی به پایین بروید تا پای قدامی نزدیک به زمین شود. در هنگام خم شدن، مهم است که زانوی قدامی بر روی زمین نیافتد و در زمان خم شدن، زانوی قدامی در حدود 90 درجه خم شود، اما بیشتر از آن نشود.

به مدت 1-2 ثانیه در این حالت بمانید. در این حالت، فشار را در عضلات ران و باسن احساس خواهید کرد.

سپس با استفاده از قدرت عضلات پا، به آرامی به حالت اولیه برگردید.

حرکت را با پا دیگر تکرار کنید. بهتر است تعداد تکرارها را در هر سمت متوازن نگه دارید.

در طول انجام حرکت لانگ، توجه داشته باشید که کمرتان را روی زمین نگه دارید و تمرکز خود را بر روی عضلات ران و باسن قرار دهید. همچنین، مهم است که نفس بکشید و در هنگام حرکت پای قدامی، خروجی آرامی داشته باشید. با افزایش توانایی خود، می‌توانید تعداد تکرارها را افزایش دهید