تأثیر تمرینات هوازی بر سلامت قلب و عروق

به مجموعه فعالیت‌های که ورزشکار با مصرف اکسیژن انرژی خود را تامین می‌کند؛ ورزش کاردیو یا تمرینات هوازی گفته می‌شود. در تعریف ساده‌تر می‌توان گفت: تمرین هوازی یعنی فعالیت‌های بدنی که برای تامین انرژی به اکسیژن نیاز دارد.

ورزش‌های هوازی

مهم‌ترین ورزش‌های هوازی عبارت‌اند از:

• زومبا
• دویدن
• دوی نرم
• راهپیمایی
  • پیاده‌روی
  • پیاده‌روی طولانی‌مدت
  • پیاده‌روی در بین تپه‌ها
• پله نوردی
• ماشین پله
• فعالیت‌های آبی مثل شنا، واترپلو
• دوچرخه‌سواری
• دوچرخه ثابت
• ایروبیک
• یوگا
• قایقرانی
• اسکی
• سوارکاری
• طناب‌زنی
• بسکتبال
• فوتبال
• هندبال
• والیبال
• تنیس
• تمرینات حلقه‌ای
• وغیره

تأثیرات تمرینات هوازی

• تأثیر ورزش هوازی بر سلامت: تمرینات هوازی برای سلامت جسم و روح و قلب و عروق بسیار تأثیرگذار است.
• تأثیر تمرینات هوازی برای کاهش وزن: ورزش هوازی برای کاهش وزن و چربی‌سوزی بسیار مفید است.
• تمرین هوازی بر ترشح هورمون‌ها: ورزش هوازی باعث ترشح هورمون‌ها شادی می‌شود و احساس نشاط، انرژی به ورزشکار می‌دهد.
• تأثیر ورزش هوازی بر تقویت روحیه: تمرین هوازی کوتاه‌مدت یا بلندمدت و تحرک بدنی خلق‌وخو و روحیه ورزشکار را بهبود می‌بخشد.
• تأثیر تمرین هوازی بر عملکرد مغز: ورزش‌های هوازی باعث رسیدن اکسیژن به مغز و افزایش قدرت حافظه و بهبود عملکرد مغز می‌شود.
•  تأثیر تمرینات هوازی بر سلامت قلب و عروق: ورزش هوازی ضربان قلب و تنفس و ضربان قلب را افزایش می‌دهد و باعث تقویت سلامت قلب و عروق، ریه‌ها و سیستم گردش خون می‌شود.
• تأثیر تمرین هوازی بر پیشگیری از بیماری‌ها: ورزش هوازی برای بهبود بسیاری از بیماری‌ها از جمله فشارخون، قند خون، گرفتگی عروق وغیره می‌شود. همچنین برای کاهش دردهای مثل کمردرد، استقامت و بهبود عضلات بدن تأثیر زیادی دارد.
• مناسب برای تنظیم خواب
• افزایش مقاومت و قدرت ایمنی بدن

نکاتی که در ورزش هوازی باید رعایت کرد

1. تمرینات هوازی را باید از کم شروع کرد.
2. شدت آهسته شروع کرد.
3. زمان تمرینات به‌مرورزمان در طول چند هفته می‌توان افزایش داد.
4. هر ۵ تا ۱۰ دقیقه یکبار ۳۰ ثانیه شدت انجام تمرین را باید بالا برد.
5. ضربان قلب را حداکثر روی ۶۰ درصد باید نگه داشت.
6. حداقل در هفته سه نوبت تمرین شود تا تمرینات به‌صورت روزانه و عادت شود.
7. در هفته ۹۰ دقیقه دویدن سبک و نرم یا ۱۲۰ دقیقه پیاده‌روی انجام شود.
8. در نوع حرکات تنوع ایجاد کنید تا یکنواخت نشود.
9. حتماً قبل از شروع بدن را گرم و بعد از تمام‌شدن تمرین بدن را سرد شود تا بدن آسیبی نبیند.

• • از وسایل، لباس و کفش ورزشی استاندارد و مناسب استفاده شود.
  • در روزهای که آب‌وهوای نامناسب، خیلی سرد، خیلی گرم دارد فعالت ورزشی در محوطه باز نباشد و در سالن یا منزل باشد.
  • قبل از تمرین یک وعده سبک پروتئین میل شود و غذاهای حجیم و سنگین استفاده نشود.
  • حتماً در طول ورزش نوشیدنی و آب میل شود.
  • بهترین زمان برای ورزش هوازی مواقعی است که دمای بدن بالاترین حد خود است. صبح زود یا بین ساعت ۱۴ تا ۱۸ بعدازظهر دمای بدن بالاترین حد خود است.

تغذیه مناسب قبل و بعد تمرینات هوازی

تغذیه مناسب قبل و بعد ورزش هوازی بر تأثیرات مثبت آن بسیار اهمیت دارد.

• کربوهیدرات، برای تامین ذخایر گلیکوژن
• نوشیدنی‌ها
• قبل، بعد و در حین ورزش‌کردن نباید نادیده گرفته شود.
• پروتئین
• روغن‌های مثل مغز دانه‌ها، آجیل، روغن چربی‌های حیوانی طبیعی وغیره
• خرما
• مواد غذایی که ویتامین C و D دارند.

سخن آخر

ورزش‌ها و تمرینات هوازی برای ورزشکاران مبتدی تا حرفه‌ای امری ضروری است. مهم‌ترین تأثیر تمرینات هوازی بر سلامت قلب و عروق است. از دیگر تأثیرات مثبت ورزش هوازی می‌توان به‌تناسب اندام و سلامتی جسمی، بهبود روحیه و شادابی، تنظیم خواب ورزشکار وغیره اشاره کرد.